10 Tipps für Muskelaufbau

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Muskelmasse ist der Schlüssel um Haltungsschäden vorzubeugen, einen schönen Körper zu haben und das Immunsystem zu stärken. 3 essentielle Komponenten brauchen wir, um Muskelmasse aufzubauen:
1. Die richtige Ernährung
2. Training mit wechselnden Trainingsplänen und Sprints
3. Die richtige Nahrungsergänzung
Ich habe dir die 10 wichtigsten Faktoren für den Aufbau von Muskelmasse zusammengefasst, die Du in deinem Training mit einbauen solltest.
1. Muskelmasse mit exzentrischem Training
Exzentrisches Training ist die Bewegung nach unten. Stell Dir die Bewegung so vor als würdest Du langsam das Gewicht in Richtung der Erde führen. Dieser Bewegungsablauf ist der exzentrische Ablauf. Hypertrophie findet unter langsamer Bewegung nach unten statt, wenn der Muskel unter Spannung gereizt wird. Der Muskel kann mit dieser einfachen Technik überladen werden und somit können Fasern reißen.

2. Muskelmasse mit mehr Lachs
Esse 2 x die Woche Lachs. Lachs, möglichst aus artgerechter Haltung, enthält viel Protein und Omega 3. Omega 3 ist für die Herz und Nervenfunktionen wichtig. Desweiteren stabilisiert Omega 3 deinen Insulinspiegel. Der Glutaminhaushalt wird in Deiner Muskulatur optimiert, da der Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird.

3. Muskelmasse mit mehr Schlaf
Die meisten von uns schlafen nachts nicht ausreichend. Schlaf, spezifisch unser Tiefschlaf ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und unseren Hormonhaushalt in Balance zu halten. Kürzere Trainingseinheiten und mittags eine kurzes Schläfchen erhöhen unser natürliches Testosteron, Kortisol und Wachstumshormone.

4. Muskelmasse verringert sich durch Ausdauer
Reduziere deine Trainingseinheiten im Ausdauerbereich oder stelle auf kurzes Intervalltraining um, welches wesentlich effektiver für die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ist und außerdem die Zunahme der reinen Muskelmasse zur Folge hat. Aerobische Trainingseinheiten reduzieren deine Kraft und Erholung. Ausdauer verbrennt Deine wichtigen BCAA Aminosäuren und Glykogen.

5. Muskelmasse mit explosivem Training
Baue mehr Muskelmasse mit explosivem Training auf. Je höher die Kraft ist, die aufgewendet werden muss um eine Gewicht schneller zu heben, ist umso mehr Muskelmasse wird aufgebaut.
Interessanat ist die folgende Formel für Sportler:
Kraft/Masse x Geschwindigkeit = Muskelmasse
Je mehr Gewicht bewegt werden muss, umso mehr Kraft muss eingesetzt werden. Folglich wird mehr Muskelmasse aufgebaut.
Versuche das Gewicht im konzentrischen Segment immer schnell zu bewegen. Konzentrisch ist das Gegenteil von exzentrisch, gemeint der Weg von unten nach oben oder wie ich es gerne sage „Der Weg zum Himmel“.

6. Muskelmasse mit mehr Kalorien
Du wirst keine Muskeln aufbauen, wenn Dein Kalorienhaushalt geringer ist im Vergleich zu dem was Du verbrennst. Mehrere Methoden kannst Du anwenden, um diesen Überschuss zu erreichen. Welche Ziele möchtest Du erreichen? Du benötigst Protein, Kohlenhydrate und Fette, um Muskelmasse aufzubauen. Eine wirksame Methode ist die 3 Tage Überschussmethode, um mehr Muskelmasse aufzubauen und Du wirst wenig Fett am Körper ansetzen.
Erhöhe Deinen Kalorienbedarf um 50 % innerhalb von 3 Tagen.
Deine Glykogenspeicher werden aufgefüllt und Deine Blutzuckersensibilität verbessert sich.
Wenn Du nicht im Übertraining sein solltest und keine neue Muskelmasse aufgebaut hast, vermutlich ist dies der Fall, regen die zusätzlichen Kalorien den Aufbaustoffwechsel an bevor der Fettstoffwechsel aktiviert wird.
Nach diesen 3 Tagen befolgst Du wieder Deine normale Routine.

7. Muskelmasse mit einer Nachtmahlzeit
Der Aufbaustoffwechsel / Anabolismus hängt von dem Kalorienüberschuss ab. Die meisten Bodybuilder essen 6 x am Tag. Für den Sportler im Studio oder 98 % der Menschen ist das irrelevant. Ein Eiweißpulver Shake mitten in der Nacht sorgt für einen Zuwachs reiner Muskelmasse.
8. Muskelmasse mit mehr Natrium
Für den Muskelaufbau ist Natrium ein wichtiges Mineral. Natrium hat einen schlechten Ruf in der Bodybuildingbranche, da Natrium Wasser in den Muskeln speichert. Auf der anderen Seite verbessert Natrium die Kohlenhydrat – und Aminosäurenaufnahme. Der Muskel hat eine wesentlich bessere Insulinaufnahme bei der Zufuhr von mehr Natrium.

9. Muskelmasse mit Powerlifting
Powerlifter haben einen hohen Anteil an Muskelmasse. Mehrere schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen haben sich im Athletiktraining und Schnellkraftsportarten bewährt. Olympische Gewichtheber haben den niedrigsten Körperfettprozentsatz. Deren Wiederholungszahl liegt zwischen 2 und 6 Wiederholungen. Es gibt 3 Wege um den Muskel zu stimulieren:
• Muskelmasse mit vielen Wiederholungen, 15 Wiederholungen und mehr
• 6- 12 Wiederholungen
• 6 Wiederholungen und weniger

6 Wiederholungen und weniger haben sich bei vielen Sportlern und meinen Klienten bewährt. Die Pausenzeiten können für die diversen Sportarten dementsprechend angepasst werden. Eine Abwechslung von dem gängigen 6-12 Wiederholungen und man wird sich nicht nur in dem 6-12 Bereich Kraftmässig verbessern, sondern auch mehr Muskelmasse aufbauen.

10. Muskelmasse mit der richtigen Nahrungsergänzung
Glutamin ist beim Aufbau der reinen Muskelmasse ein Muss. In Stressphasen verlieren wir das meiste Glutamin, unsere Muskulatur besteht aus 1/3 Glutamin. Haben wir zu wenig Glutamin, dann verlieren wir Muskelmasse.
BCAA stellt ca. 1/3 der reinen Muskelmasse. BCAA kann vom Körper selbst nicht produziert werden und muss somit über die Nahrung oder Pulver / Kapseln zu sich genommen werden.
Kreatin ist in der Lage mehr ATP (Adenosin Triphosphat) zu produzieren. Erhöhter Kreatinlevel im Muskel verbessert die Kraft und erhöht das ATP.