Die Trainingsbanane – Sinnvoll?

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Bananen sind eine beliebte Nahrungsquelle vor dem Sport oder auch danach. Viele Sportler nehmen Bananen vor oder während der sportlichen Betätigung zu sich. Wie ist es denn sinnvoll? Vor dem Sport, während oder auch danach auf die Banane zurückzugreifen? Was bewirkt die Banane eigentlich und wie fördert, oder sogar limitiert die Banane, Leistungen und Regeneration?
In diesem Artikel werde ich die Banane durchleuchten und ihre Wirkungen darstellen.

Die Banane (Musa sapientum) kommt aus sudostasiatischen und südamerikanischen Ländern und wird bei uns in Europa hauptsächlich im Mittelmeerraum angebaut. Die Bananen im Supermarkt kommen meist aus Ecuador, Bolivien oder Brasilien.
Die Nährwerte der Banane:
100 Gramm Banane enthalten:
Brennwert: ca. 390 kJ (ca.90kcal)
Wasser: 74 g
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 23 g
Ballaststoffe: 3 g
Bananen haben einen hohen Anteil an Kalium und Magnesium.

Medizinische Relevanz:
Krämpfe:
Mittlerweile hat man festgestellt, dass Bananen bei Personen, die schneller Krämpfe bekommen, keine Wirkung haben und die Krämpfe nicht beeinflussen. 1
Mitterlweile weiß man auch, dass die Krämpfe durch den Salzverlust entstehen und nicht durch den Kaliummangel 2,3

1. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men.
Department of Health, Nutrition, and Exercise Sciences, North Dakota State University, PO Box 6050, Department 2620, Fargo, ND 58108, USA.

2. American Council on Exercise (2003). ACE personal trainer manual: The ultimate resource for fitness professionals, (3rd ed). San Diego, CA: American Council on Exercise.
3. Wilmore, J., & Costill, D. (2004). Physiology of sport and exercise, (3rd ed). Champaign, IL: Human Kinetics.

Einfluss der Banane auf den Blutzucker:
Man hat auch festgestellt, dass die Reife der Banane irrelevant ist. Die marginalen Werte sind zu klein, dass die Reife einen Unterschied im Blutzucker verursacht.
“Journal of the American College of Nutrition”; Plasma Glucose and Insulin Response to Bananas of Varying Ripeness in Persons With Non-insulin Dependent Diabetes Mellitus; N. Ercan, et al.; December 1993
Das Problem bei der Banane ist, dass Sie während dem Lauf ein Vollgefühl verursachen und man sich aufgebläht fühlt.
Man sollte daher nicht mehr als eine Banane essen, da Bananen den Blutzucker beeinflussen können. Man kann dies selber auch sehr gut testen, indem man zwei Bananen am Stück ist. Man fühlt sich kurze Zeit später schwer und müde. Diesen Insulincrash wird durch das Latex und den hohen Anteil an Zucker ausgelöst. Eine große Banane enthält zwischen 15-20 Gramm Zucker. Die Zuckermischung in der Banane besteht aus
Saccharose
Glucose
Fruktose
Bananen vor dem Sport:
Bananen vor dem Sport sind nicht zu empfehlen. Man kann Bananen nach dem Training mit einem Shake trinken. Ich empfehle keine Bananen vor dem Sport, da der Blutzucker zu sehr beeinträchtig wird. Eine sinnvollere Alternative sind Zitrusfrüchte, bzw. sollte man auf leicht verdauliches Eiweiß zurückgreifen. Zitrusfrüchte sind super für den pH-Wert im Magen-Darmtrakt und haben viel natürliches Vitamin C und Antioxidantien.
Zitrusfrüchte haben eine krebsschützende Wirkung.
Food Funct. 2013 May 14.
Potent anti-cancer effects of citrus peel flavonoids in human prostate xenograft tumors.
Lai CS, Li S, Miyauchi Y, Suzawa M, Ho CT, Pan MH.
Zitrusfrüchte verringern auch das Brustkrebsrisiko
J Breast Cancer. 2013 Mar;16(1):72-6. doi: 10.4048/jbc.2013.16.1.72. Epub 2013 Mar 31.
Citrus fruit intake and breast cancer risk: a quantitative systematic review.
Song JK, Bae JM.
Fazit:
Wer im Wettkampf ein Vorteil erlangen möchte, der sollte auf Bananen vor dem Sport verzichten. Zitrusfrüchte haben einen wesentlich geringeren glykämischen Index.
Bananen verringern die Leistung und helfen nicht gegen Krämpfe oder Krämpfe vorzubeugen. Wir wissen, dass wir leistungsfähiger sind, wenn wir unseren Blutzucker kontrollieren und vor dem Sport, während und danach auf Eiweiß oder Früchte zurückgreifen, die einen niedrigeren glykämischen Index haben, wie die Banane. Eine Banane nach dem Sport ist ok, sinnvoller wäre sicherlich eine Apfelschorle und danach Eiweiß.
Ziel muss es immer sein, den Blutzucker zu kontrollieren. Nur so erlangen wir eine optimale Regeneration und können die Leistung im Training abrufen, die wir brauchen. Desweiteren sollten wir genug trinken.

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Andreas Schumacher