Ausdauer

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Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Intensität über eine Zeitspanne so lange aufrecht zu erhalten, bis die Ermüdung eintrifft. Ausdauer wird in vielen Alltagssituationen benötigt. Für einen Marathon benötigt man genügend Ausdauer, um zum Ziel zu gelangen. Im Kraftsport und vielen Ballsportarten benötigt der Athlet diverse Formen der Ausdauer, um die Sportart ausüben zu können. Dabei spielt die physische Belastbarkeit und die optimale Regeneration die wichtigste Rolle. Ausdauer verbessert den Gesundheitszustandes und die körperliche Verfassung. In diesem Artikel werde ich auf das Thema Ausdauer eingehen und mögliche Lösungen darlegen, die deine Ausdauer verbessern und deine Regeneration optimieren.
Die meisten verbinden Ausdauer mit einer gesundheitlichen Förderung und einer Gewichtsreduktion. Einige nutzen Ausdauertraining, um sich auf diverse Sportarten und den Kraftsport aufzuwärmen. Im Leistungssport geht es den Athleten um eine verbesserte Platzierung und Zeit.

Ausdauer – warum Ausdauertraining ?
Eine verbesserte Ausdauer dient der Verbesserung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels, zur Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems, Stärkung des Immunsystems, sowie zur Stabilisierung des Nervensystems.

Ausdauer – Methoden des Ausdauertrainings
Im Ausdauertraining gibt es diverse Methoden, die man wie folgt kategorisieren kann:
1. Intensive Langzeitausdauer – Aerobe Ausdauer mit Belastungen von mehr als 5 Stunden, diese Form der Ausdauer wird in Sportarten wie Ironman, 24 Stunden – Lauf oder auch dem Ultra – Marathon benötigt.
2. Langzeitausdauer Dauerbelastung – Aerobe Ausdauer mit Belastungen von 90 Minuten bis 5 Stunden, diese Form der Ausdauer wird in Sportarten wie dem Marathon oder auch diversen Etappenlaufen benötigt.
3. Grundlagenausdauer Intervall – Anaerobe Ausdauer mit Belastungen von bis zu 90 Minuten, diese Form der Ausdauer wird in Sportarten wie Mountainbike – Veranstaltungen oder auch dem 10.000 m Lauf benötigt.
4. Wettkampfspezifische Ausdauer – Anaerobe Ausdauer mit Belastungen von bis zu maximal 3-5 Minuten, diese Form der Ausdauer wird in Sportarten wie dem 200 m Sprint oder 100 m Schwimmen benötigt.

Ausdauer = Ausdauer ? Achte auf deine Trainingszeiten!
Diverse Studien haben mittlerweile festgestellt, dass es sinnvoller ist Ausdauertraining in Form von Intervalltraining aufzubauen. 1 Bei Leistungssportlern hat man festgestellt, dass es sinnvoller ist eine Form von Zirkeltraining und hochintensiven Ausdauereinheiten unter 60 Minuten einzubauen, um die Ausdauer für das Training und die Wettkämpfe zu optimieren. 2
Bei Frauen hat man in einer Studie festgestellt, dass eine kurze, intensive Trainingseinheit zu mehr Gewichtsverlust und einer höheren Fettverbrennung führt, wie die herkömmlichen Methoden. Die Studie hat einen Zeitraum von 15 Wochen. Die Frauen, die ein kurzes Sprintprogramm absolvierten, hatten 12 % mehr Fett verloren, wie die Gruppe der Frauen die konstant eine Geschwindigkeit gelaufen sind:
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH (April 2008). „The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women“. International Journal of Obesity 32 (4): 684–91.
Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C, Hickson RC. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. Eur J Appl Physiol Occ Physiol 1991; 63: 101–107.

Ausdauer – Krafttraining, die Grundlage zum Erfolg!
Personen, die Krafttraining in ihre Ausdauergrundlagen mit eingebaut hatten, konnten bessere Zeiten erzielen und hatten weniger muskuläre Disbalancen. Eine Studie aus Norwegen hat die Zusammenhänge von Krafttraining und den Einfluss auf das Ausdauertraining untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass bei einer Belastung von 3 Krafttrainingseinheiten die Woche, über 8 Wochen, bei einer Trainingsintensität von 85 %, ohne jegliche Form von Ausdauertraining, das Ausdauertraining sich um 20.5 % gegenüber der Ausdauergruppe verbesserten!!
Hoff J, Gran A, Helgerud J.Scand J Med Sci Sports. 2002 Oct;12(5):288-95.
Krafttraining mit maximalen Gewichten verbessert Kraft, Schnelligkeit, und Ausdauer. 3,4,5,6,7,8

Ausdauer – Intervalltraining
Ausdauer sollte in Intervalltrainingsform durchgeführt werden. Mehrere Studien haben mittlerweile festgestellt, dass Intervalltraining mehr Fett verbrennt und die Langzeitausdauer verbessert. 9, 10,11
Ein Intervalltraining / Ausdauertraining mit Fettverbrennungseffekt könnte wie folgt aussehen:
Vorher Aufwärmen und dynamisch Dehnen!
Für den Kraftsport:
3 Runden a
12 Wiederholungen Kniebeugen 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Schrägbankdrücken 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Kreuzheben 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Klimmzüge 2 Minuten Pause
12 Wiederholungen Kniebeugen 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Schrägbankdrücken 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Kreuzheben 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Klimmzüge 2 Minuten Pause
12 Wiederholungen Kniebeugen 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Schrägbankdrücken 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Kreuzheben 15 Sekunden Pause
12 Wiederholungen Klimmzüge 2 Minuten Pause
Fertig ☺
Bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht 2-5 % erhöhen. Diese Trainingsform 2 x die Woche für maximal 5 Wochen ausüben. Danach kann wieder zu einem herkömmlichen Training umgestiegen werden.