Krafttraining während der Saison – ein Muss für jeden Sportler

Während der Saison ist es für jeden Sportler schwierig, die in der Vorbereitung aufgebaute Muskulatur und Kraftwerte zu halten. Leider muss auch ich feststellen, dass viele Sportler während der Saison überhaupt kein Krafttraining absolvieren oder der Verein nicht entsprechende Ausrüstung und Zeiten zur Verfügung stellt.

Hier sind ein paar wichtige Tipps, die man während der Saison sehr gut umsetzen kann.

Kurze Trainingseinheiten

Verzichte nicht auf das Krafttraining. Halte die Trainingseinheiten kurz, 30 – 45 Minuten 2 x  die Woche sind mehr als ausreichend, um deine erzielten Ergebnisse aus der Vorbereitung nicht zu verlieren. Desweiteren beugst Du Verletzungen vor. Die meisten Sportarten beinhalten intensive Ausdauereinheiten, dementsprechend ist Krafttraining ein MUSS. Sprungkraft, Antrittschnelligkeit, Vorbeugung von Verletzungen kann nur über spezifische Übungen mit der Langhantel oder Kurzhantel erzielt werden. Ein optimales Set Up wäre Muskelaufbau / Hypertrophie nach dem Spiel. 1-2 Tage vor dem Spiel sollte auf die Aktivierung der Typ 2B Fasern Wertigkeit gelegt werden.

Wichtig ist, dass vor allem vor dem Spiel nie an das körperliche Limit gegangen wird, versuche intelligentes Training zu absolvieren und einen Nutzen für deine Sportart zu erzielen.

Es sollten Sprünge und zusätzliches Ausdauertraining vermieden werden. Deine Sportart, dein Training sorgt für dein Ausdauertraining in den täglichen Einheiten.

Erholung

Erholung ist mit der wichtigste Faktor. Du als Sportler musst Dich fragen, tust Du alles für eine optimale Erholung?

• Gehst Du regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett
• Trinkst Du und isst Du genug
• Baust Du Entspannungstage wie Sauna oder Kältetherapie mit ein
• Nimmst Du zusätzliche Mineralien wie Magnesium oder Zink
• Isst Du regelmäßig Eiweiß
• Nimmst Du Dir zusätzlich Zeit für dynamisches oder statisches Dehnen?

Wichtig ist es beim Dehnen den Muskel nicht länger als 30-60 Sekunden zu dehnen. Vor allem nicht vor dem Spiel. Man hat mittlerweile festgestellt, dass statisches Dehnen vor dem Spiel oder Training zu erhöhter Verletzungsgefahr führen kann und deine Leistung im Schnellkraftbereich leidet.

Essen und trinken

Das ist sicherlich das Thema, wo es Experten über Experten gibt und jede/r eine andere Meinung hat. Meine Meinung als ehemaliger Leistungssportler ! Ernähre Dich ausgeglichen und versuche nicht zu viel Alkohol zu trinken.

Wasser, Eiweiße, Fett und Kohlenhydrate müssen alle adäquat konsumiert werden, um eine optimale Leistung zu erzielen. Bitte während der Saison keine Diäten oder ähnliches ausprobieren. Meine Empfehlung morgens Eiweiß und Fett, abends Eiweiß und Gemüse, damit der Tiefschlaf nicht allzu extrem beeinflusst wird. Tagsüber gerne das Essen, was Du möchtest. Sicherlich macht es keinen Sinn 4-6 Stunden vor der Belastung zu viele Nudeln oder Kohlenhydrate zu konsumieren, die zu extrem im «Magen liegen» und Dich beeinflussen können. Nach dem Spiel oder Training ist es zu empfehlen, auf Eiweiße und Kohlenhydrate wie Maltodextrin zurückzugreifen.

Versuche auf Getreide und raffinierten Zucker zu verzichten. Fast Food ist auch nicht ideal :)

Schlaf

Versuche vor Mitternacht schlafen zu gehen. 6-7 Stunden Tiefschlaf sind effektiver als 11 Stunden im Nest zu hocken. Ein Schläfchen zwischen 13 und 15 Uhr kann Wunder bewirken. Bitte nicht direkt vor dem Training oder Spiel schlafen, es sollten mindestens 4 Stunden zwischen Schlaf und Training liegen, da dein Körper einige Zeit braucht, um in Wallungen zu geraten. Reduziere deinen Stress vor dem Schlaf, vermeide zu viel Aktivität, Stress oder mediale Einflüsse. Der Raum sollte abgedunkelt sein.

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Andreas Schumacher

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